Ensalada de Atún con Apio
Ingredientes:
4 Varas de apio
Sal, pimienta y ajo en polvo
3 Latas de atún en aceite
2 Cucharadas medianas de mayonesa
1 Cucharada mediana de perejil picado

Preparación:
Después de lavar los apios se pican en cuadritos. A las latas de atún se les
tira el líquido, se revuelven con el apio, la mayonesa y se condimentan con
sal, pimienta y ajo al gusto. La mezcla se divide en cuatro porciones y se
espolvorea el perejil.
Carbohidratos por porción 2.1

Ensalada César
Ingredientes:
1 Lechuga romana
Sal, pimienta, queso parmesano rallado y ajo en polvo
3 Huevos
3 Tiras de tocino
1 Cucharada mediana de perejil picado
4 Alcaparras
1/2 Cucharada mediana de mostaza
1 Cucharada mediana de jugo de limón
1 Cucharada mediana de vinagre de estragón
3 Cucharadas medianas de aceite de oliva
1/2 Litro de agua
R2 8.4 Carbohidratos / (4 porciones)
121
Preparación:
Dos huevos se cuecen en el agua hasta que queden duros, se les quita la
cáscara, se pican y meten al refrigerador. Las tiras de tocino se fríen hasta
quedar crujientes y se pican. La lechuga se lava muy bien, se troza con las
manos y en una bolsa de plástico se mete al refrigerador perfectamente drenada.
En un recipiente revuelva muy bien un huevo crudo, sal, pimienta,
ajo en polvo, mostaza, el limón, vinagre, aceite de olivo y las alcaparras
machacadas; bien revuelto viértalo a la bolsa de la lechuga y agite. Al servir
adicione el tocino, los huevos duros picados y el queso Parmesano.
Carbohidratos por porción 5.3
Ensalada del Mar
Ingredientes:
1 Taza de pulpa de cangrejo
1/2 Kg. de camarones para cóctel limpios y cocidos
1 Lechuga
1 Tomate
2 Huevos duros
1 Pimiento verde
1 Manojo de espárragos
1/2 Taza de aceite de oliva
Sal y pimienta
3 Cucharadas medianas de vinagre de vino
1 Cucharada chica de mostaza
1 Cucharada chica de ajo picado
1 Cucharada chica de alcaparras
1 Cucharada mediana de perejil
1 Cucharada mediana de estragón
1 Sobre de edulcorante artificial
Preparación:
La lechuga se lava muy bien, se troza con la mano, se pone en una bolsa
de plástico y se mete al congelador. El tomate se parte en tiras, al igual que
el pimiento verde. A los huevos duros se les quita la cáscara y se parten en
cuatro. A los espárragos se les corta la parte dura, se cocinan en agua y se
escurren. Con los demás ingredientes, se prepara el aderezo mezclando muy
bien. La lechuga, el tomate, los huevos, espárragos, el pimiento y los ingredientes
de mar se presentan en un plato y se bañan con el condimento.
R3 21.5 Carbohidratos / (4 porciones)
122
R4 23.2 Carbohidratos / (4 porciones)
Carbohidratos por porción 5.8
Jardín Japonés
Ingredientes:
4 Tazas de pulpa de calabaza (auyama) cocida
Sal, pimienta y ajo en polvo
4 Tazas de coliflor cocida
1 Cucharada mediana de perejil picado
Preparación:
La pulpa de la calabaza debidamente limpia y lo más seca posible, se
sazona con sal, pimienta y ajo al gusto. Las porciones se moldean con una
taza o recipiente y encima se “plantan” los bulbos de coliflor. Se espolvorea
un poco de perejil.
Carbohidratos por porción 3.5
Ensalada de Ejotes
Ingredientes:
4 Tazas de ejotes partidos
Sal y pimienta
100 Grs. de queso Cotija pulverizado
2 Cucharadas medianas de aceite de oliva
1 Cucharada mediana de vinagre
1 Litro de agua
Preparación:
En un recipiente se pone a hervir el agua. Los ejotes se lavan muy bien, se
les cortan ambas puntas y se parten en trozos medianos, se meten al agua
hirviendo por espacio de 15 minutos, se escurren, se sazonan con sal y
pimienta, se agrega el aceite y vinagre. Se divide en cuatro porciones y se
espolvorea el queso al servir.
R5 14 Carbohidratos / (4 porciones)
123
Carbohidratos por porción 3.5
Ensalada de Espinaca con Nuez
Ingredientes:
4 Tazas de hoja de espinaca cortada en tiras
Sal
150 Grs. de nuez picada
3 Tiras de tocino crujiente y picado
2 Cucharadita de aceite de olivo
1 Cucharadita de vinagre de estragón
Preparación:
Después de lavarse perfectamente las hojas de espinaca, se cortan en tiras y
salan al gusto. Se le agrega el aceite y el vinagre y se espolvorea la nuez y el
tocino sobre cuatro porciones.
Carbohidratos por porción 7.4
Ensalada de Calabacitas al Orégano
Ingredientes:
8 Calabacitas medianas (italianas)
Sal, pimienta
3 Cucharadas medianas de orégano
2 Cucharadas de aceite de olivo
1 Cucharadita de vinagre
1 1/2 Litros de agua
Preparación:
A las calabacitas se les cortan las puntas de ambos lados. En agua hirviendo
se ponen las calabazas durante cinco minutos o hasta quedar crujientes.
Se cortan en rodajas, se sirven las porciones con sal, pimienta, aceite, vinagre
y orégano al gusto.
R6 14.2 Carbohidratos / (4 porciones)
R7 29.6 Carbohidratos / (4 porciones)
124
Carbohidratos por porción 5.9
Ensalada de Brócoli
Ingredientes:
6 Tazas de brócoli
Sal y pimienta
150 Grs. de queso cotija pulverizado
2 Cucharadas de aceite de olivo
1 Cucharadita de vinagre
1 1/2 Litros de agua
Preparación:
En un recipiente se pone a hervir el agua. Al pasar a ebullición se mete el
brócoli y cuando comience a hervir se retira del fuego, se tapa y se deja por
espacio de cinco minutos, se escurre muy bien, se divide en cuatro porciones
y se sazona con sal y pimienta al gusto, se agrega el aceite y vinagre y se
espolvorea encima el queso.
Carbohidratos por porción 3.5
Ensalada de Berros con Champiñones
Ingredientes:
4 Tazas de hoja de berros
2 Tazas de champiñones frescos en rodajas
Sal y pimienta
2 Cucharaditas de aceite de olivo
1 Cucharaditas de vinagre
Preparación:
Las hojas de berro lavadas se mezclan con los champiñones en rodajas, se
sazonan al gusto con sal y pimienta y se les agrega el aceite y el vinagre. Se
sirven cuatro porciones.
R8 23.6 Carbohidratos / (4 porciones)
R9 14 Carbohidratos / (4 porciones)
125
Carbohidratos por porción 4.3
Ensalada Inglesa
Ingredientes:
4 Tazas de col en tiras
Sal, pimienta y cebolla en polvo
2 Cucharadas medianas de aceite de olivo
1 Cucharada mediana de vinagre
1 Litro de agua
Preparación:
En un recipiente se pone a calentar el agua, al soltar el hervor se mete la
col en tiras muy delgadas durante cinco minutos; se retira del fuego, se drena
perfectamente. Debe quedar blanda mas no flácida. Se sazona con sal, pimienta
y cebolla, y se agrega el aceite y el vinagre. Sírvanse cuatro porciones.
Carbohidratos por porción 4.3
Ensalada de Nuez
Ingredientes:
4 Tazas de tallos picados de coliflor
Sal y pimienta
100 Grs. de nuez
2 Cucharadas grandes de crema
1 Sobre de edulcorante
Preparación:
Únicamente los tallos de la coliflor se cortan en cuadritos y se ponen a
cocer en agua por espacio de 15 minutos, se retiran del agua y se secan. Con
un tenedor se bate la crema a quedar tersa y uniforme. La nuez se pica
finamente, se agrega el edulcorante y se revuelven todos los ingredientes.
R10 17.2 Carbohidratos / (4 porciones)
R11 17.2 Carbohidratos / (4 porciones)
126
Carbohidratos por porción 2
Ensalada de Champiñones con Queso
Ingredientes:
6 Tazas de champiñones frescos en rodajas
Sal y pimienta
250 Grs. Queso mozzarela rallado
1 Cucharadita de epazote picado
Preparación:
Los champiñones en rodajas se ponen en un refractario, se condimentan
con sal y pimienta al gusto, se pone encima el queso rallado, se espolvorea el
epazote y se meten al horno o al microondas a gratinar.
Carbohidratos por porción 1.8
Ensalada de Coliflor
Ingredientes:
4 Tazas de coliflor
Sal
1 Cucharada mediana de orégano
2 Cucharadas medianas de aceite de oliva
10 Aceitunas negras
1 Cucharada mediana de vinagre
1/2 Litro de agua
Preparación:
En un recipiente se deposita el medio litro de agua con sal al gusto y se
pone al fuego. Cuando suelte el hervor, se agrega la coliflor y se deja hervir
hasta que los tallos se ablanden, se escurren perfectamente en un colador, se
colocan en la ensaladera, se agrega el vinagre, el aceite de oliva, las aceitunas
negras y el orégano; se mezclan todos los ingredientes. (Se puede servir fría.)
R12 8 Carbohidratos / (4 porciones)
R13 7.4 Carbohidratos / (4 porciones)
R14 7.2 Carbohidratos / (4 porciones)
127
Carbohidratos por porción 1.8
Ensalada de Pepino
Ingredientes:
2 Pepinos grandes
Sal y pimienta
4 Cucharadas medianas de queso cotagge
2 Cucharadas medianas de aceite de oliva
1 Cucharadita de orégano
Preparación:
Se pelan los pepinos en rodajas, se agregan la sal y pimienta al gusto, el
aceite de oliva y el orégano. Cuando se sirven las porciones, se le monta una
cucharada de queso.
Carbohidratos por porción 5.3
Ensalada de Chayote
Ingredientes:
4 Chayotes
Sal
Pimienta
Sal de ajo
3 Cucharadas medianas de mayonesa
2 Litros de agua
Preparación:
En un recipiente se pone el agua a hervir con sal al gusto. Se pelan los
chayotes y enteros se meten al agua hirviendo. Cuando pueda entrar un
cuchillo en alguno de ellos, ya están cocidos. Se parten en dos y se retira la
pepa. Se parten en cuadros medianos y se mezclan con la mayonesa, se sazonan
con sal, pimienta, y sal de ajo al gusto.
R15 21.4 Carbohidratos / (4 porciones)
128
Carbohidratos por porción 3.2
Ensalada de Tomate
Ingredientes:
4 Tomates medianos
Sal
Pimienta
Sal de ajo
2 Cucharadas medianas de vinagre
3 Cucharadas medianas de aceite de oliva
1 Litro de agua
Preparación:
En un recipiente se pone a hervir el agua. Cuando esté en embullición, se
retira del fuego y se colocan dentro del agua caliente los tomates por espacio
de dos minutos. Se tira el agua y con cuidado se les quita la piel, enseguida
se parten en rodajas y se acomodan en un recipiente, se agrega el vinagre, el
aceite de oliva y se revuelven, hasta servirse en el plato acomodados con arte.
Se pone individualmente pimienta y sal de ajo al gusto.
Carbohidratos por porción 1.3
Ensalada Italiana
Ingredientes:
4 Tazas de lechuga romana en trozos
Sal y pimienta
2 Cucharadas medianas de aceite de olivo
1 Cucharada mediana de vinagre
1 Cucharada mediana de orégano
3 Cucharadas grandes de queso mozzarela
1 Rábano largo
R16 12.8 Carbohidratos / (4 porciones)
R17 5.2 Carbohidratos / (4 porciones)
129
Preparación:
La lechuga debe lavarse perfectamente y trozarse con las manos. Se mete
en una bolsa de plástico perfectamente drenada y se guarda en el refrigerador.
El rábano largo se ralla y cuando se van a servir las porciones se mete a
la bolsa y se agita para revolver bien. Se sazona con sal y pimienta al gusto,
orégano, queso y se agrega el aceite y el vinagre.
Carbohidratos por porción 5.4
Ensalada Francesa
Ingredientes:
4 Tomates grandes
1 Pepino
1/2 Cebolla mediana
2 Cucharaditas de hojas de menta picadas
3 Cucharadas medianas de aceite de oliva
2 Cucharadas medianas de jugo de limón
1 Cucharada mediana de mostaza de Dijón
1 Cucharada de estragón picado
1 Sobre de edulcorante artificial
Sal y Pimienta
Preparación:
Se pican finamente los tomates y la cebolla. Se pela el pepino y se corta en
rodajas. En un recipiente se mezclan muy bien la menta, aceite, jugo de
limón, mostaza, estragón, edulcorante, sal y pimienta al gusto, y se incorpora
con los otros ingredientes.
R18 21.9 Carbohidratos / (4 porciones)
Los pepinos y rábanos rallados
son una variante muy fresca y
rápida.
Carbohidratos por porción 3.2
Ensalada de Col con Mayonesa
Ingredientes:
1/2 Col
Sal y pimienta
1 Cucharadita de salsa tabasco
2 Cucharadas medianas de mayonesa
Preparación:
Se pica la col en tiras muy delgadas y se lava. A la mayonesa se agrega la
salsa, sal y pimienta al gusto y se revuelve con la col.
Servir cuatro porciones.
Carbohidratos por porción 7.2
Ensalada de Bruselas
Ingredientes:
4 Tazas de col de bruselas partida a mitad
Sal, pimienta y ajo en polvo
1 Cucharada mediana de aceite de oliva
1 Cucharadita de vinagre
1 Litro de agua
Preparación:
En un recipiente se pone el agua a hervir con sal al gusto. Las pequeñas
coles se lavan muy bien, se parten a la mitad y se meten al agua hirviendo
por 5 minutos. Se escurren, se condimentan con pimienta y ajo en polvo y se
agrega el aceite y vinagre. Dividir en cuatro porciones.
R19 12.8 Carbohidratos / (4 porciones)
130
R20 28.8 Carbohidratos / (4 porciones