opas y
Cremas
Carbohidratos por porción 0
Consomé de Pescado
Ingredientes:
1 Cabeza de pescado
1 Trozo de pescado
1 1/2 Litros de agua
Sal y pimienta
Hojas de laurel

Preparación:
En un recipiente mediano se pone al fuego el agua con sal al gusto, las
hojas de laurel, la cabeza y el trozo de pescado. Cuando empieza a hervir se
tapa y se baja la llama durante 20 minutos. Se separa el líquido con un
colador y con mucho cuidado se desmenuza el trozo de pescado, vigilando
estrictamente que no se escape alguna espina, y nuevamente se regresa al
caldo. Al servir se espolvorea pimienta al gusto.
Carbohidratos por porción 0
Jugo de Carne
Ingredientes:
1 Kg. de carne de res para jugo (pescuezo)
Sal
Pimienta
Salsa inglesa
Agua
Preparación:
Se deposita la carne en un frasco de cristal grueso de boca ancha. En un
recipiente por separado se pone a calentar agua y se introduce el frasco cerrado
con la carne (baño maría) por espacio de 3/4 de hora con la flama baja.
Se separa el jugo de la carne y se sirve en un tazón. Se sazona con pimienta,
sal al gusto y unas gotas de salsa inglesa. (Si no le agrada muy concentrado,
se puede agregar un poco de agua.)
R21 0 Carbohidratos / (4 porciones)
132
R22 0 Carbohidratos / (4 porciones)
R23 0 Carbohidratos / (4 porciones)
133
Carbohidratos por porción 0
Consomé de Pollo
Ingredientes:
1 Pechuga de pollo con piel
1 Cucharadita de sal
1 1/2 Litros de agua
Unas ramitas de hierbabuena y cilantro
Preparación:
En un recipiente mediano se pone al fuego el agua con la sal y las hierbas,
cuando empieza a hervir se introduce la pechuga, se tapa y se baja la llama.
Retire con una cuchara la espuma que se forma y cocine durante 30 minutos.
Se separa la carne, se retira la piel, se desmenuza finamente y se sirve
con el consomé.
Carbohidratos por porción 1.4
Sopa Oriental
Ingredientes:
1 Pechuga de pollo con piel
1/4 Col (repollo)
1 Cucharada mediana de salsa de soya
1 1/2 Litros de agua
1 Cucharadita de sal
Preparación:
En un recipiente se pone el agua a hervir con la sal. En ebullición se
introduce la pechuga previamente lavada (retirar la espuma). La col se deshoja
y se hacen trozos con las manos. Cocida la pechuga, se retira del caldo y
se echa la col. En cuanto suelte el hervor se apaga y se tapa. La col debe quedar
crujiente, y al servirla se le pone salsa de soya al gusto. La pechuga se
guarda para utilizarse en un platillo posterior.
R24 5.6 Carbohidratos / (4 porciones)
Carbohidratos por porción 5.1
Crema Calabacitas
Ingredientes:
8 Calabacitas
2 Cucharadas medianas de crema
Sal
Pimienta
1 Cucharada mediana de mantequilla
4 Tazas de agua
4 Cucharadas de queso parmesano rallado (opcional)
Preparación:
Se lavan las calabacitas y se cortan en cuadritos. En un sartén se derrite
la mantequilla y se echan las calabacitas en crudo a freír, se tapan y se dejan
cocinar en su propio jugo. Cuando están blandas se licuan junto con dos
tazas de agua. Nuevamente se ponen a hervir y se añade la crema, pimienta,
la sal y el agua restante (si queda muy espesa). Se espolvorea el queso al
servir (opcional).
Carbohidratos por porción 2.4
Sopa de Cambray
Ingredientes:
4 Tazas de cebollines en rodajas
1 Cubo o cucharada de caldo de pollo concentrado
2 Cucharadas medianas de mantequilla
1 Litro de agua
Sal
Preparación:
En un recipiente se derrite la mantequilla, se pone el caldo concentrado a
freír un poco, se agregan los cebollines en rodajas a sofreír, cuando estén cristalinos
se agrega el agua y sal al gusto.
R25 20.5 Carbohidratos / (4 porciones)
134
R26 9.6 Carbohidratos / (4 porciones)
135
Carbohidratos por porción 0.7
Crema de Espinacas
Ingredientes:
4 Tazas de hojas de espinaca
2 Cucharadas medianas de crema
Sal
1 Cucharada mediana de mantequilla
4 Tazas de agua
4 Cucharaditas de queso Parmesano (opcional)
Preparación:
Se lavan perfectamente las espinacas y se pican. En un sartén engrasado,
se vierten las espinacas y se cocinan a fuego lento debidamente tapadas y sin
agua para que se cocinen en su propio jugo. De vez en cuando moverlas
para que no se peguen. Su cocimiento es alrededor de cinco minutos; enseguida
se licuan con dos tazas de agua. Se pone a derretir en un sartén la
mantequilla y se vierten las espinacas molidas, se fríen, se agrega la crema y
el agua restante. Se sirven con queso espolvoreado (opcional).
Carbohidratos por porción 0.7
Caldo de Camarón
Ingredientes:
250 Grs. de camarón crudo mediano
50 Grs. de camarón seco
1 Chile ancho seco
1 Chile guajillo seco
2 Chiles de árbol
1 Rama de epazote
1 Cucharada mediana de aceite vegetal
1 1/2 Litros de agua
Sal y pimienta entera
R27 2.8 Carbohidratos / (4 porciones)
R28 3 Carbohidratos / (4 porciones)
136
Preparación:
En un recipiente con medio litro de agua se ponen a cocer los chiles lavados
y desvenados por 10 minutos, se licuan en la misma agua y se cuelan.
En un recipiente se pone a calentar el aceite, y se fríen los chiles molidos, se
pone sal al gusto, los camarones lavados crudos y secos, la rama de epazote,
la pimienta, y se agrega el agua restante. Se tapan, se baja la flama y se
dejan hervir por 15 minutos.
Carbohidratos por porción 0.8
Caldo Largo
Ingredientes:
100 Grs. de filete de pescado sin espinas
100 Grs. de camarones crudos
200 Grs. de calamar
200 Grs. de pulpo
Pimienta entera
1 Tomate mediano
2 Litros de agua
Sal
5 Hojas de laurel
1 Cucharada mediana de aceite de oliva
Preparación:
En una olla se pone el calamar y el pulpo en un litro de agua, se sala al
gusto y se cocina alrededor de una hora (de preferencia en olla de presión,
ajustando tiempo). Cuando estén blandos, al pulpo se le quita la piel y se
pica; así mismo se pica el calamar. En un sartén se pone a hervir el otro
litro de agua con el pescado, los camarones, la pimienta, las hojas de laurel y
la sal. Se pica el jitomate finamente, se fríe en el aceite de oliva y se incorpora
al caldo junto con el calamar y el pulpo. Se tapa y se deja hervir por 10
minutos a fuego lento.
R29 3.2 Carbohidratos / (4 porciones)
R30 2.1 Carbohidratos / (4 porciones)
137
Carbohidratos por porción 0.5
Consomé Sureño
Ingredientes:
1 Kilo de alas de pollo
1 Ramita de cilantro
1 Cucharada mediana de recaudo o adobo
Sal
1 Litro de agua
1 Limón
1 Chile habanero
Preparación:
En un recipiente se ponen a dorar las alas. Cuando tomen un color dorado,
se agrega el recaudo o adobo y se fríe en la misma grasa que soltó el pollo
e inmediatamente se vierte el agua y sal al gusto. Cuando suelte el hervor
está lista. El chile habanero se pica finamente (hay que tener cuidado con
los dedos porque este chile es muy fuerte, pero de rico sabor), se agrega el
jugo del limón y se pone en un recipiente de vidrio. Al servirlo se agrega al
gusto el chile habanero.
Carbohidratos por porción 0.6
Sopa Tallarín
Ingredientes:
4 Huevos
1/2 Pechuga con piel
Sal
Pimienta
3 Cucharadas medianas de aceite vegetal
2 Cucharadas medianas de salsa de soya
1 Litro de agua
R31 2.4 Carbohidratos / (4 porciones)
Preparación:
Se pone a hervir la pechuga con el agua y la sal. Los huevos se mezclan
con sal y pimienta al gusto. En un sartén extendido de teflón se unta aceite,
ya caliente se distribuye una cucharada grande de huevo mezclado y se
extiende por la superficie a quedar una capa delgada, se vigila que tome un
color marrón y se voltea. Misma operación hasta terminar con el huevo.
Cuando estén frías las tortillas se enrollan y se cortan en tiras delgadas,
semejando un tallarín. Cocida la pechuga se retira del caldo y se agrega la
soya. Al servir, agregue tiras de huevo. La pechuga se guarda para la preparación
de otros platillos.
Carbohidratos por porción 0.6
Caldo de Res
Ingredientes:
1/2 Kg. de carne con hueso (chamberete)
2 Cucharadas medianas de cilantro
1 Cucharadada de hierbabuena
2 Chiles serranos
4 Hojas de repollo (Col)
Sal
1 1/2 Litros de agua
Preparación:
En un recipiente se pone el agua a hervir, se mete la carne, sal al gusto, la hierbabuena
y el cilantro (de preferencia en olla de presión). Es difícil calcular el
tiempo porque depende de la calidad de la carne, ya que ésta debe quedar totalmente
reblandecida. Cuando esté lista se cuela, el caldo se pone en un recipiente y
la carne sobrante se deshebra y se regresa al consomé (si le gusta el tuétano puede
disolverlo en el caldo). Se coloca nuevamente al fuego y se integran las hojas del
repollo (o col) partidas en trozos grandes. Cuando suelte el hervor, se apaga. El
chile se pica finamente y se pone al gusto al servirlo.
R32 2.6 Carbohidratos / (4 porciones)
138
R33 10.8 Carbohidratos / (4 porciones)
139
Carbohidratos por porción 2.7
Crema de Espárragos
Ingredientes:
4 Tazas de espárragos frescos picados
2 Cucharadas grandes de crema
Sal
1 Cucharada mediana de mantequilla
2 Tazas de caldo de pollo
1 Litro de agua
Preparación:
Los espárragos cortados en trozos (sólo las puntas) se cocinan en el agua, una
vez cocidos se licuan con la mitad del agua de cocimiento. Se derrite en un recipiente
la mantequilla, se agregan los espárragos molidos y la sal al gusto, el
caldo de pollo y la crema. Cuando suelte el hervor, está lista.
Carbohidratos por porción 0.4
Sopa Mixta
Ingredientes:
1 Huevo
2 Tazas de hojas de espinaca
1/2 Pechuga de pollo sin piel
Sal
1 1/2 Litros de agua
Preparación:
A las espinacas se les quita el tallo, se lavan muy bien y se pican. En un recipiente
se pone el agua, sal y la pechuga. Después de estar debidamente cocida la
pechuga, se retira del caldo y se depositan las hojas de espinaca. Se baten con un
tenedor el huevo completo y un poco de sal. En el caldo hirviendo se va poniendo
el huevo batido lentamente de manera que se cocine formando hebras. Al
terminarse el huevo, la sopa está lista.
R34 1.6 Carbohidratos / (4 porciones)
Carbohidratos por porción 2.7
Crema de Calabaza (Auyama)
Ingredientes:
4 Tazas de pulpa de calabaza (auyama)
2 Cucharadas grandes de crema
Sal
Pimienta
1 Cucharada mediana de mantequilla
1 1/2 Litros de agua
Preparación:
La calabaza se cocina en el agua. Una vez cocida se le quitan la cáscara,
las semillas y las hebras, dejando la pulpa muy limpia. Se licua la calabaza
en la misma agua que fue cocinada calculando que quede espesa. Se derrite
en un recipiente la mantequilla, se agrega la calabaza, la crema, pimienta y
sal al gusto. (Añadir el agua sobrante si está muy espesa).
Carbohidratos por porción 0.3
Sopa de Huevo
Ingredientes:
2 Huevos
4 Tazas de caldo de pollo
Sal
100 Grs. de queso Cotija
Preparación:
Se pone a hervir el caldo de pollo. Por separado, se baten los huevos con
un tenedor. Cuando el caldo suelte el hervor, con mucho cuidado y despacio
se van incorporando los huevos, moviendo al mismo tiempo para que no se
junten. Se agrega el queso y cuando suelte el hervor está lista.
R35 10.8 Carbohidratos / (4 porciones)
140
R36 1.2 Carbohidratos / (4 porciones)
R37 4.8 Carbohidratos / (4 porciones)
141
Carbohidratos por porción 1.2
Sopa de Cebollines
Ingredientes:
1/2 Pechuga de pollo con piel o 2 muslos
2 Tazas de tallos picados de cebollines
Sal
1 Cucharada mediana de mantequilla
1 1/2 Litros de agua
3 Ramas de cilantro
Preparación:
Se ponen en un recipiente a cocinar la pechuga con el agua, el cilantro y
la sal. Una vez cocida la pechuga, se retira del caldo, se le quita la piel y se
parte en trozos no muy grandes. Se corta el tallo a los cebollines, se lavan y
se cortan en pequeños trozos. En un recipiente se derrite la mantequilla y se
saltean los rabos cortados y los trozos de pollo. Se agrega el caldo y listo.
Carbohidratos por porción 0.9
Sopa Boloñesa
Ingredientes:
1/2 Kg. de carne molida
4 Tazas de agua
Sal
Pimienta
Cominos
1 Tomate mediano
1 Cucharada mediana de perejil picado
1 Huevo
R38 3.8 Carbohidratos / (4 porciones)
142
Preparación:
La carne molida se mezcla con sal y pimienta al gusto, el perejil y el
huevo. En un recipiente se pone el agua a hervir con el tomate, al mismo
tiempo se van formando pequeñas bolitas de carne y cuando el agua esté en
ebullición se van poniendo una a una. Al terminar, el tomate ya está
reblandecido; se saca con un poco de caldo de la misma carne, se licúa con
una pizca de comino y nuevamente se reintegra a las albóndigas, se tapan y
en 10 minutos más se apaga.
Carbohidratos por porción 0.8
Sopa de Pescado
Ingredientes:
1 Cabeza grande de pescado
200 Grs. de filete en trozo
2 Ramas de epazote
Sal
1 Tomate mediano
1 Chile de árbol
1 1/2 Litros de agua
Preparación:
En un recipiente se pone a hervir el agua. Cuando esté en ebullición se
coloca la cabeza de pescado previamente lavada, el filete, las ramas de
epazote, el tomate, el chile y sal al gusto. Se tapa, se baja la flama y se
cocina por espacio de 15 minutos. Pasado este tiempo, se saca del fuego, se
cuela y el caldo se coloca y en un recipiente se pone al fuego. Se separa el
tomate y el chile, y se licua con un poco del mismo caldo. Se vierte nuevamente
en la sopa. Se desmenuza el pescado y se integra en la sopa. Cuando
suelte el hervor se apaga inmediatamente.
R39 3.2 Carbohidratos / (4 porciones)
Si vives con tu familia, involucra a la
encargada de preparar la comida.
Demuéstrale que estos menús son familiares.
R40 10.4 Carbohidratos / (4 porciones)
143
Carbohidratos por porción 2.6
Crema de Tomate
Ingredientes:
2 Tomates medianos
2 Cucharadas grandes de crema
Sal
Pimienta
1 Cucharada mediana de mantequilla
1 Litro de agua
1 Taza de chicharrón pulverizado
1 Cucharada mediana de perejil
Preparación:
Se parten los tomates y se ponen a hervir en medio litro de agua, cuando
estén blandos se licuan con la misma agua en que se cocinaron y la media
taza de chicharrón pulverizado. En un sartén se derrite la mantequilla y se
fríe la pasta de tomate, se salpimienta al gusto y se agrega el agua sobrante,
(sin perder lo espeso). Al soltar el hervor, se pone la crema y cuando esté totalmente
incorporada se apaga y se sirven las porciones con un poco de perejil.
Carbohidratos por porción 1.5
Crema de Champiñones
Ingredientes:
4 Tazas de champiñones frescos picados
2 Cucharadas grandes de crema
Sal
Pimienta
1 Cucharada mediana de mantequilla
1 Litro de agua
R41 6 Carbohidratos / (4 porciones)
144
Preparación:
Los champiñones se lavan perfectamente y se pican. En un recipiente se
derrite la mantequilla y se fríen e inmediatamente se licuan en medio litro
de agua. Nuevamente se ponen al fuego, se agrega la crema, la sal y el resto
del agua. En cuanto suelte el hervor se apaga y se sirve ( si se desea se puede
espolvorear queso parmesano).
Carbohidratos por porción 6.5
Gazpacho
Ingredientes:
1 Pimiento verde
1 Pimiento rojo
2 Tomates
1/2 Cebolla mediana
1 Pepino
2 Cucharadas medianas de aceite de oliva
1 Diente de ajo
1 Cucharada mediana de vinagre
Sal
1 Litro de agua
Preparación:
Se quitan las semillas a los pimientos y se parten en trozos junto con la cebolla,
el pepino sin cáscara y el ajo. A los tomates se les quita la piel, pasándolos por
agua hirviendo. Se licuan junto con los demás ingredientes, el aceite y el vinagre
hasta convertirse en un puré. Se agrega agua y mezcla bien hasta dejar una consistencia
cremosa. Se pone sal al gusto y se mete al refrigerador hasta servir.
R42 25.9 Carbohidratos / (4 porciones)
Deshidrate las hierbas frescas como el cilantro,
perejil, hierbabuena y epazote para que le duren
meses, sólo tiene que ponerlas en un plato y un
lugar ventilado, y después guárdelas en frascos
debidamente clasificados.
R43 10.4 Carbohidratos / (4 porciones)
145
Carbohidratos por porción 2.6
Sopa de Champiñones
Ingredientes:
4 Tazas de champiñones frescos en rodajas
1 Cubo (cucharada) de consomé de pollo concentrado
Pimienta
1 Taza de cebollines finamente picados
1 Cucharada mediana de mantequilla
1 Litro de agua
1 Rama epazote
Preparación:
Los champiñones se cortan en rodajas. En un recipiente se derrite la mantequilla,
se colocan el cubo (cucharada) de consomé y los cebollines, se saltean
y se agregan los champiñones y sofríen, se pone el agua, el epazote, sal y
pimienta al gusto y se tapan. Después de diez minutos está lista la sopa.
Una vez servida se puede espolvorear queso Parmesano si se desea.
Carbohidratos por porción 0.8
Consomé de Carnero
Ingredientes:
1/2 Kilo de pierna de carnero ( o la parte que guste)
1 Cucharada mediana de orégano
Sal
2 Chiles de árbol
1 Tomate
1 1/2 Litros de agua
Una cucharada mediana de aceite vegetal
R44 3.2 Carbohidratos / (4 porciones)
146
Preparación:
En una vaporera se pone una taza de agua, la carne y el orégano. Se tapa
y se cocina hasta que la carne esté totalmente reblandecida. En una taza de
agua se pone a cocer el tomate; cuando esté blando se licúa en la misma
agua que se cocinó, se pone a hervir, se incorpora el jugo de la carne, se añaden
las dos tazas de agua sobrantes y un poco de carne en trozos. Los chiles
de árbol se fríen en la cucharada de aceite, se pican y al servir, se pone consomé
al gusto.
Carbohidratos por porción 4.1
Sopa de Ajo
Ingredientes:
4 Rebanadas de pan especial (R158)
2 Dientes de ajo
Sal y pimienta
1 Cubo de caldo (pollo o res)
2 Cucharadas medianas de aceite de oliva
1 1/4 Litros de agua
1 Cucharada de perejil
Preparación:
Se corte el pan en cuadros. En un sartén con el aceite muy caliente dore
los ajos pelados y cortados a lo largo, en ese mismo aceite fría el pan y sáquelo
(si se requiere más aceite poner). Agregar el cubo de caldo, saltearlo rápidamente,
verter el agua, sal y pimienta al gusto, y los ajos dorados. Al soltar
el hervor se retira del fuego. Cuando se sirva, se agregan los trozos de pan
frito y el perejil.
R45 16.4 Carbohidratos / (4 porciones)
Lave la espinaca, píquela y póngala en una
bolsa de plástico con pequeños orificios.
Dura alrededor de tres días y de auxilia
en una ensalada urgente.
R46 5.6 Carbohidratos / (4 porciones)
147
Carbohidratos por porción 1.4
Sopa de Acelga
Ingredientes:
4 Tazas de acelgas
1 Litro de caldo de pollo
Sal
1 Cucharada mediana de mantequilla
Preparación:
A la acelga, se le quitan los tallos, se lavan perfectamente las hojas y se
pican en trozos grandes. En un recipiente se derrite la mantequilla, se sofríen
las hojas, se agrega el caldo de pollo, y se sala al gusto. Cuando comience
a hervir, se apaga inmediatamente y se tapa. (Se pueden servir con queso
Cotija espolvoreado).
Carbohidratos por porción 1.3
Crema de Apio
Ingredientes:
6 Varas de apio
2 Cucharadas grandes de crema
Sal
Pimienta
1 Cucharada mediana de mantequilla
2 Tazas de caldo de pollo
2 Tazas de agua

Preparación:
Los apios bien lavados, cortados en trozos, se cocinan en las tazas de
caldo. Una vez cocidos se licuan en el mismo caldo. Se derrite en un recipiente
la mantequilla, se agrega el apio molido, sal y pimienta al gusto, la
crema y el agua. Al soltar el hervor está lista.